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運動は記憶〜適切かつ簡便にやろう!〜
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    ご覧いただきありがとうございます。

     

    当社のコンディショニング指導では、中高齢者のサルコぺニア防止のためにポンプ運動というものを行います。

    サルコぺニアとは、サルコ(筋肉)とぺニア(減少)の意味から造られた言葉で、主に加齢によって筋肉量が落ち、筋力低下や身体機能の低下が起こることを言います。

     

     

     

     

     

    筋力が低下すれば運動能力や意欲が低下し、活動範囲も減少します。

    筋力の低下は筋量の減少に比例するから筋肉を落とさないよう一般的には筋トレを推奨するのです。

    筋肉には大雑把に分けて速筋線維と遅筋線維があり、速筋が白身、遅筋が赤身と言われます。

    白身は速筋の文字通り速く大きな力が出せる筋肉で、赤身は大きな力を出すには向いていないが持久力に富んだ筋肉です。

     

     

     

     

     

     

    サルコぺニアでの問題は、

    加齢によるこの速筋線維減少のことです。

    速筋線維は速く大きな力を出す筋肉なので、重い負荷をかけたりやジャンプなど速く動作するトレーニングを行います。

     

     

     

    したがって、ジムでは当たり前のようにマシンやウエイトトレーニングをしますが(ジムに来ているのだから当然ですよね)、私がジムで指導している高齢者にはマシンやウエイトトレーニングはほとんど行いません。

    なぜなら筋肉量は大きな負荷や大ががりなマシンを使わなくても維持、改善できるからです。

     

     

    そのために行うのがポンプ運動ですが、筋量の維持だけではなく、シェイプアップにもなります。

     

    [ポンプ運動イメージ]

    https://www.youtube.com/watch?v=5JTXXcJ8fBo

     

     

     

    先日、コンディショニングセッションでポンプ運動を行い、お帰りの際に「脚が細くなった!」と嬉しそうにおっしゃった高齢女性がいらっしゃいました。

     

     

     

    なんでも履いてる靴下の口がいつもより上まで来ているとのこと。

    実はポンプ運動は、速筋線維の刺激だけでなく、循環運動なのでむくみや腫れも取れるんですね。

     

     

     

     

    しかも負荷が腕や脚など自分の体だけで、他に道具や器具は何もいりません。

    いつでもどこでもできますから、小分けにしてちょっとした合間に実践していただけると筋肉や関節がやわらかく、快適な身体の状態を保つことが可能です。

     

     

     

    自分の意思で体を動かせる人なら誰でもできます。

    1つの部位は30秒程度で終わりますから、簡単に循環する体を維持できます。

    しかも1年以上継続している人をみると、ジムでマシンやウエイトトレーンングをしていないのに筋量は維持できているようです。(詳細に測定をしていませんので正確な検証はしていませんが、主観的には痩せていないし、体の問題もありません。体重も変わりありません。)

     

     

     

     

    何より簡単に速筋線維の刺激と循環改善、筋肉や関節がやわらかく、おまけにシェイプアップも出来てしまうのですから、やらない手はないと思います。

    全身どこの筋肉でもできますが、基本的には主要な筋肉だけで十分効果的です。

     

     

     

     

    それとポンプ運動は関節の動かす軌道、そして動かす順序をご指導します。

    関節には噛み合わせがありますから、それがずれて仕舞えば関節部に負担がかかります。

    今は見る機会が少なくなった折り畳みタイプの携帯電話を捻じって開閉すれば接合部が壊れるのと同じです。

    どの部位も関節の噛み合わせ通りに使えば痛める可能性が低いことがお分かりになると思います。

    特に下半身の足首、膝、股関節、そして手首、肘、肩などの上肢と呼ばれる関節部の問題が多いですね。

     

     

     

     

    そして動かす順序はとても大事です。

     

     

     

     

    高い所に手を伸ばす時、肩と肘を動かす順序が違う人がいます。

    体幹部から動かした場合、体幹部に近い関節から動かすといいのですが、先に肘を動かしてしまう人が多くみられます。

     

     

     

    そうすると肩関節の動きのリズムが崩れ、筋肉や腱、そして関節周囲のストレスが増して、痛めることがあります。

     

     

     

    中高齢者が肩を痛めるのは、大体このアンバランスな動作リズムによるものがかなり多いと思います。

    運動順序を体に定着させるには、運動や動きに関係する脳の部位を刺激することになります。

    この脳の運動野の活動を刺激することで、覚えた動きを脳に定着させるのです。

     

     

     

     

     

    これを「運動記憶の増強」といいますが、レム睡眠なしに動きの記憶を定着させることはできないのです。

    運動した日はよく眠れるといいますが、レム睡眠をすることによって「運動記憶の増強」がされるので、やはり運動、栄養、休養は運動効果を最大限にするポイントになるのが分かります。

     

     

     

     

    運動もただ鍛える考えから、機能的に動かす、そして無駄を省いて最小の努力でやりたいものです。

    運動記憶の増強は、機能的な動きをした時に有意義な結果を出します。

     

     

     

     

    ただ体を動かしただけでは、非機能的な動きを脳に定着させてしまうのです。

    ゴルフの練習場で何百球打ったと自慢げに話しても、打ち始めはいいですが疲れていくうちに動作が変わってきます。筋肉が疲労すれば、あちこちに力が入ってきてスムーズな動作は出来なくなります。

    ただ打つだけで動作はどんどんおかしくなって、何百球の後半ではもはや最初の動きとはかけ離れたスイングになって終わることになり、おかしな動作の定着をすることになります。

     

     

     

     

    練習して下手になる。とはこのことです。

    一生懸命やるのはいいのですが、その情熱をどのようにかけるのかは考えなければなりません。

    時間は平等にあるのですから。

     

     

    お読みいただき、ありがとうございました。

     

     

     

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    『超!実用的コアトレーニング』〜シニアのためのコアトレ〜

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    その癖を取り除くための刺激が「アクティベーション」です。

    今回はそのメソッドをご紹介いたします。

     

     

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    SPORTEC2018 【指導者向け】 

    2018年7月27日(金)15:00〜17:00

    『アクティベートメソッド〜動きが目覚める活性法』

    講師:本橋正光

     

     

     

     

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    将来の健康をつくる専門店

    トータルフィットネス・コンディショニングセンター

     

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    | 本橋正光【トータルフィットネス株式会社 代表取締役】 | コンディショニング | comments(0) | - |
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