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ツボを押さえれば筋トレは意外に簡単!?
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    JUGEMテーマ:フィットネス

     

     

    ご覧いただき、ありがとうございます。

     

     

     

     

    最近は空前のフィットネスブームとあって、筋肉をつけたい!というお客様の指導も増えています。

    80代のご高齢者を指導する場合もあり、

     

    「こんなハードな指導するように見えない」と言われるのですが、

    「だっておばあちゃんと同じように指導出来ないでしょ!」

     

    ジムではこういう会話もあります。

     

     

     

    できるだけ多くの筋肉をつけたいお客様には、もちろん限界までハードにトレーニング指導します。

    きちんとやりきると、体はきちんと反応してくれ筋肥大してくれます。

     

    つけたいところに面白いように筋肉はついてくれるのです。

     

    でもジムをみると筋肉が大きくならいと悩んでいる人は多いようです。

     

     

     

    実は筋肥大トレーニングというのは意外に簡単なのです。

     

    筋肉をつけることに悩んでいらっしゃる方は、以下の3つが適切でない場合が多いようです。

     

    ・筋肉に対する刺激が足りない。

    ・栄養状態が適切でない。

    ・休息が十分でない。

     

     

     

    筋肉に対する刺激は色々と考えられますが、まず筋肥大には筋肉へのインパクトが重要です。

    目的の筋肉へきちんと強度がかけられないと筋肉はつきません。

    そのために重視することは、

     

     

    ・トレーニング重量

    ・トレーニングフォーム

     

    この2点です。

     

     

     

    よくどちらを優先するかと聞かれることがありますが、どちらも重要でどっちがかけてもいけません。

     

    ただ、トレーニング種目によって、またプログラムの流れによって、どちらかを重視することはあります。

     

     

     

     

     

    例えば、胸の第一種目にベンチプレスを行うとします。

    この種目は、コンパウンドエクササイズですから高重量が扱えます。

     

    そのためにフォームをストリクト(極力体をブラさずに厳格なフォームで行うこと)で行うことより、やや爆発的に拳上し、できるだけ高重量を扱います。

     

     

     

     

     

    そして、その後のフライエクササイズの時には、アイソレーションエクササイズのため、重量を求めるより、フォームを意識して胸の筋肉の収縮や伸展をイメージして行います。

     

     

     

    このようにすると、高重量と厳格なフォームの二つの刺激の効果を得ることが出来ますので、筋肥大に効果的です。

     

     

    極力フォームを崩さずに高重量を行う。

    これが難しいのですが、フォームが崩れると言うことは代償運動をしているので、目的の筋肉への刺激が減少します。

     

     

    代償運動を行わなずにできるギリギリの高重量を選びましょう。

    そして、関節を解剖学通りに動かせば、筋肉は自然と使われます。

     

     

    筋肉に効いている感じがしない人は、これを確認してください。

    解剖学は教科書を見れば分かりますが、実際にやってみるとなかなか難しい。

     

     

     

    関節を動かす軌道をきちんと覚え、代償運動をなくせば、筋肉に効かせることは簡単なのです。

    どうしても軌道が分からない方は、一度パーソナルトレーニングをやって見ましょう。

     

     

    本橋の指導をご希望の方はこちら

     

     

    それから、私は比較的10レップスを目指して行います。

    もちろん重量や目的に応じて回数は変化させますが、筋肥大の時は10回が基準です。

     

    レップのスピードにもよりますが、5RMだったり、8RMの重量でもできるだけ10回を目指すように心がけています。

     

     

    なぜなら、筋肉へのインパクトは筋への緊張時間も関係するからです。

     

    いかに筋肉へテンションを掛け続けるか。

     

     

    重量とフォームを考慮しながら、テンション時間も考え筋肉を追い込む。

    このようにトレーニングすると筋肉の刺激は最大限になり、筋肥大が促されます。

     

     

    比較的重い重量を扱うので、お客様には、

    「いつも重いですね」と言われます。

     

     

    実は、いつも重い物を持ってもらっているわけではなく、前述のようにその筋疲労度に応じて適切な重さをチョイスしていますので、筋肉や脳に対してはいつもきつい、重い、と感じるのです。

     

    だから、セット時はお客様の力の出力をよく確認しています。

    どの程度、筋肉から力が出せているのか。何回くらい自力で出来たのか。

     

     

    それによって、次のセットの重量を決めています。

    もちろん、過去に拳上したデータも確認しながらです。

     

     

    ただ、何キロを何回挙げたということには、あまりこだわりはありません。

    その日の調子や疲労度、前のセットでどの程度インパクトを与えられたか?などの要因により重量や回数は変化するからです。

     

     

    よく、前回上がった重量が挙げられなかったということに落ち込む方がいらっしゃいますが、全く気にすることはありません。

     

     

     

    肝はどれくらい「筋肉へインパクトを与えられたか

    なので。

     

     

    きちんとインパクトを与えたら、栄養補給と休息を意識してください。

    トレーニングより大事なことです。

     

     

    トレーニングはスイッチを押すキッカケ。

    そこからの成長は、どのように食べ、どれくらい休むかにかかっています。

     

     

     

    お読みいただき、ありがとうございました。

     

     

     

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    「第32回」を迎える「フィットネスセッション」に今年も講師として、
    トータルフィットネスから本橋正光・鈴木隆人が講演を勤めます。

     

     

     

     

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    将来の健康をつくる専門店

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    | 本橋正光【トータルフィットネス株式会社 代表取締役】 | パーソナルトレーナー | comments(0) | - |
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