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ツボを押さえれば筋トレは意外に簡単!?
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    JUGEMテーマ:フィットネス

     

     

    ご覧いただき、ありがとうございます。

     

     

     

     

    最近は空前のフィットネスブームとあって、筋肉をつけたい!というお客様の指導も増えています。

    80代のご高齢者を指導する場合もあり、

     

    「こんなハードな指導するように見えない」と言われるのですが、

    「だっておばあちゃんと同じように指導出来ないでしょ!」

     

    ジムではこういう会話もあります。

     

     

     

    できるだけ多くの筋肉をつけたいお客様には、もちろん限界までハードにトレーニング指導します。

    きちんとやりきると、体はきちんと反応してくれ筋肥大してくれます。

     

    つけたいところに面白いように筋肉はついてくれるのです。

     

    でもジムをみると筋肉が大きくならいと悩んでいる人は多いようです。

     

     

     

    実は筋肥大トレーニングというのは意外に簡単なのです。

     

    筋肉をつけることに悩んでいらっしゃる方は、以下の3つが適切でない場合が多いようです。

     

    ・筋肉に対する刺激が足りない。

    ・栄養状態が適切でない。

    ・休息が十分でない。

     

     

     

    筋肉に対する刺激は色々と考えられますが、まず筋肥大には筋肉へのインパクトが重要です。

    目的の筋肉へきちんと強度がかけられないと筋肉はつきません。

    そのために重視することは、

     

     

    ・トレーニング重量

    ・トレーニングフォーム

     

    この2点です。

     

     

     

    よくどちらを優先するかと聞かれることがありますが、どちらも重要でどっちがかけてもいけません。

     

    ただ、トレーニング種目によって、またプログラムの流れによって、どちらかを重視することはあります。

     

     

     

     

     

    例えば、胸の第一種目にベンチプレスを行うとします。

    この種目は、コンパウンドエクササイズですから高重量が扱えます。

     

    そのためにフォームをストリクト(極力体をブラさずに厳格なフォームで行うこと)で行うことより、やや爆発的に拳上し、できるだけ高重量を扱います。

     

     

     

     

     

    そして、その後のフライエクササイズの時には、アイソレーションエクササイズのため、重量を求めるより、フォームを意識して胸の筋肉の収縮や伸展をイメージして行います。

     

     

     

    このようにすると、高重量と厳格なフォームの二つの刺激の効果を得ることが出来ますので、筋肥大に効果的です。

     

     

    極力フォームを崩さずに高重量を行う。

    これが難しいのですが、フォームが崩れると言うことは代償運動をしているので、目的の筋肉への刺激が減少します。

     

     

    代償運動を行わなずにできるギリギリの高重量を選びましょう。

    そして、関節を解剖学通りに動かせば、筋肉は自然と使われます。

     

     

    筋肉に効いている感じがしない人は、これを確認してください。

    解剖学は教科書を見れば分かりますが、実際にやってみるとなかなか難しい。

     

     

     

    関節を動かす軌道をきちんと覚え、代償運動をなくせば、筋肉に効かせることは簡単なのです。

    どうしても軌道が分からない方は、一度パーソナルトレーニングをやって見ましょう。

     

     

    本橋の指導をご希望の方はこちら

     

     

    それから、私は比較的10レップスを目指して行います。

    もちろん重量や目的に応じて回数は変化させますが、筋肥大の時は10回が基準です。

     

    レップのスピードにもよりますが、5RMだったり、8RMの重量でもできるだけ10回を目指すように心がけています。

     

     

    なぜなら、筋肉へのインパクトは筋への緊張時間も関係するからです。

     

    いかに筋肉へテンションを掛け続けるか。

     

     

    重量とフォームを考慮しながら、テンション時間も考え筋肉を追い込む。

    このようにトレーニングすると筋肉の刺激は最大限になり、筋肥大が促されます。

     

     

    比較的重い重量を扱うので、お客様には、

    「いつも重いですね」と言われます。

     

     

    実は、いつも重い物を持ってもらっているわけではなく、前述のようにその筋疲労度に応じて適切な重さをチョイスしていますので、筋肉や脳に対してはいつもきつい、重い、と感じるのです。

     

    だから、セット時はお客様の力の出力をよく確認しています。

    どの程度、筋肉から力が出せているのか。何回くらい自力で出来たのか。

     

     

    それによって、次のセットの重量を決めています。

    もちろん、過去に拳上したデータも確認しながらです。

     

     

    ただ、何キロを何回挙げたということには、あまりこだわりはありません。

    その日の調子や疲労度、前のセットでどの程度インパクトを与えられたか?などの要因により重量や回数は変化するからです。

     

     

    よく、前回上がった重量が挙げられなかったということに落ち込む方がいらっしゃいますが、全く気にすることはありません。

     

     

     

    肝はどれくらい「筋肉へインパクトを与えられたか

    なので。

     

     

    きちんとインパクトを与えたら、栄養補給と休息を意識してください。

    トレーニングより大事なことです。

     

     

    トレーニングはスイッチを押すキッカケ。

    そこからの成長は、どのように食べ、どれくらい休むかにかかっています。

     

     

     

    お読みいただき、ありがとうございました。

     

     

     

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    カラダの動いていない部分はないですか?
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      JUGEMテーマ:フィットネス

       

       

      ご覧いただき、ありがとうございます。

       

      先週はロンドンからお客様がいっらっしゃいました。

      日本に出張されるときは時間をつくってくださり、毎回12回はセッションをさせていただいています。

       

       

       

       

       

      ゴルフをされる方なので、今回はアドレスや体をしなやかに動かすためのセッションをやりました。

      私はゴルフをしませんからもちろん技術的なことを教えるわけではなく、ゴルフの動作をご指導するのです。動作という視点で捉えれば、ほとんどのものが指導対象になり得ます。だから、今まで自分でやらないスポーツでもたくさんご指導してきました。それに舞台での演技動作(所作)や楽器の使い方まで。

      人の体の基礎を網羅したセッションだから、スポーツや趣味にいたるまでご指導することができます。

       

       

       

       

      それから、タイで生活するお客様からも腰痛相談のメールがありました。

      最近はビデオアプリなどでもご指導できますから、パーソナルトレーニングも今やグローバルスタンダードです。

       

       

       

      私のところには関東近県からのお客様はたくさんいらっしゃいますが、時々淡路島から来て下さるご高齢のお客様もいらっしゃいます。

      大変に有難いことです。そして、皆さん十数年以上と長くお付き合いさせていただいています。

      なぜ、遠方からわざわざ来て下さったり、長期間来て下さるのかと考えてみたら、当社のお客様への3大メリットにもある

       

       

      「すべてのお客様の根本的な目的に“生涯健康”」を掲げているからかなと思いました。

       

       

       

      〜お客様が得られる3大メリット〜

      http://tfc.tokyo/free/hazimete

       

       

       

       

       

      皆さん直接的なご指導から離れると、どうしても対症的な視点に目が行ってしまうようです。

      ハムストリングスがとても硬い。

      どうしたらいいかなど。

      それで外国では、ついマッサージへ行き、その場ではすっきりするけど、また硬くなり腰痛や臀部痛が起こる。

      先述したタイ在住のお客様からのメールの内容です。

       

       

       

       

       

      人の体は常にバランスをとって生きています。

      恒常性(ホメオスタシス)と言い、生き物は常に内部環境を一定の状態に保ち続けようとする傾向があります。

      生理的現象では、血糖値が上がればインスリンの働きで血糖値を下げます。

      寒ければ武者震いをして体温を上げ、暑い時は汗を掻き体温を下げます。

      体が硬くなるのも同じで、加齢により全体が同じように硬くなるのなら分かりますが、一部分が特に硬くなるのはおかしいと言わざるを得ません。

       

       

       

      体をバランスよく使っていれば、ハムストリングスだけめちゃくちゃ硬くなることはありません。

      ハムストリングスが硬くなるのは、なんらかの原因があり、使いすぎていたり、その反対のあまり使っていないことが考えられます。

       

       

      特別なスポーツなどを除けば、問題発生の多くは日常生活での体の使い方に起因しますから、そこに注意を持って行かなければいつまで経っても根本的な解決は出来ないのです。

       

       

      ハムストリングスやお尻のストレッチだけをするのではなく、体の背面なら足の裏、ふくらはぎ、ハムストリングス、お尻、腰、背中、首、頭、そして肩甲骨と腕。

       

      それらをきちんと動かします。

       

       

      そして、それらの動きが悪くなるようにしている胸、腹、腿の前面、すね、足の甲も同様に動かします。

      そうなると、やはり体全体を動かす必要があるわけです。

      全身をきちんと、まんべんなく動かすようにすれば全身が循環して一部分の問題が解消されるはずです。

      なにもこれらの部位を一つひとつ動かすと言っているわけではありません。

       

       

       

      自分の体の中に意識を向け、

      「動きにくい所はないかな」

      「痛むところはないかな」

      「左右差はないかな」

      と確認する。

      動作をただやるだけではなく、動作に意識を向けて行う。

      そうすると、今まで使っていなかった部分が目覚めてきます。

      目覚めると自然と体は恒常性が働き、全身のバランスが良くなり、やわらかくなってきます。

       

       

       

      『賦活体』ふかつたい

      体の機能や作用が活発になっている体のことです。

       

       

       

      活発化⇔沈静化

       

       

       

      体にとって両方意味の大きな言葉ですが、体が活発化していないことに気づいていない人が多いようです。

      部分的に活発になっていてもそれはバイアス(偏り)です。

       

       

      バイアスがかかれば、どこかにしわ寄せがきます。

      それが、ケガや痛みです。

       

       

       

      ただ本を読むだけと読んだ内容に感心しながら思慮分別する。

      どちらが身になるかお分かりですね。

      思慮分別しながら賦活する読書を活読と安岡正篤さんは言いました。

       

       

      自身の体の中に意識を向け、ゆっくりと全身を動かしてみてください。

      そして、動きを感じてください。

      何かを感じ取れることができたら、それが「賦活体」への一歩となるでしょう。

       

       

       

      お読みいただき、ありがとうございました。

       

       

       

      賦活体への運動のひとつです。

      ゆっくりとお試しください!

      立ち上がるときは足元から順序良く動きます。

      特に腕の動かし方は大事です。

      最後は指先がきちんと伸びるよう意識します。

      全身を軽く伸ばして縮めます。

      力を入れて行うのではありません。

      できるだけ力を使わずにゆっくり行います。

      速く行うのは簡単です。

      でもそれでは運動効果は得られません。

      呼吸と動きを合わせて行きます。

      呼吸も意識を向けるべき運動のひとつです。

      きちんとやれば2、3回で良い運動になります。

      実施後は体の余分な緊張が抜け立ちやすくなり、そしてスッキリするでしょう。

      腰の緊張も緩和しますよ!

       

      【超ゆるトレ】苦痛ZERO!腰痛緩和の全身スロー体操

       

       

       

       

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      心身一如〜呼吸力が健康をつくる〜
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        ご覧いただき、ありがとうございます。

         

         

        茂木健一郎さんの本を読んでいたら、子どものしつけで褒める時にご褒美として「物」をあげるより、子どもの行動を認めてあげる方が、子どもの脳にとって意味のある報酬であると書いてありました。

         

         

        子どもが上手にできた行動を見てあげることや認めてあげることが、子どもにとって現状が認められたことであり、それが新しい世界を探索する力になるというのです。

         

         

         

         

        自分でいうのもなんですが、私は子どもに好かれる方です。

        嫌われたことは、ほとんどないと思います。

         

         

        この本を読んで気づいたのは、私は子どもに接する時は子どもの行動をきちんと見ているからかな、と思いました。

        適当な対応はしない。

        話しをきちんと聞く。

        子どもの行動に対して、リアクションやレスポンスをきちんとする。

        どれも子どもに限らず当たり前のことなのですが、子どもだとつい雑な接し方をしてしまうことがあるのではないでしょうか。

         

         

        このように考えると、指導も同じだなと思います。

        クライアントの行動をよーくみること。

        行動を認めること。

         

         

         

         

        もちろん、身の入っていない対応はしないこと。

        でもスポーツジムで指導していると、指導中よそ見をしている指導者がいるのです。

        しかもレップ数を「イーチ、二―、サンー」と数えながら他を見ている指導者が。

         

         

        今まで目にして酷かったのは、ジムに設置してあるテレビをみていたり、携帯をみていた人です。

         

         

        指導中にですよ。

         

         

        他人に好かれるかどうかの問題ではありません。

         

         

         

        それから普段、私が心掛けていることに「一意専心」があります。

        意味は、

        “他に心を動かされず、ひたすら一つのことに心を集中すること。”

        “いちずに、一つのことに心を注ぐこと。”

        などと辞書にはありますが、そこまで大それたものではなく、なるべく忘れてはいけないなーと思っている言葉です。

         

         

        今やっていることに意識を注ぎましょう!ということです。

        仕事はもちろんですが、食事をするときや読書をするときなど、ついつい色々なものに手を出して結局落ち着かなくなることがあります。

         

         

         

        実はこういうときって、呼吸が浅くなるんです。

        気が散っているんですね。

        食事をしながらスマホを見て下さい。

        料理が味わえますか?

         

         

        味は分かるでしょう。でも、日本人なら「味わう」という言葉の深さを知っていると思います。

        味わうという言葉の意味は、ただ味をみるだけではありません。

         

        「人生の苦しみを味わう」なんていいますが、物事の意味を十分に感じ取ることが含まれます。

         

        この「味わう」は、古い言い方だと「味はふ」と書きました。

        「はふ」は動詞から生まれた語だといわれていて、名詞などについて、その状態が進展する意味があります。

        食事をしながらパソコンで仕事をする人がいますが、「ただ味を見る」のか「味はふ」のかで体への消化、吸収が違うものになると考えています。

         

         

        だって、食べ物のことに意識が行ってないんですから当然だと思っています。

         

         

        そして、気が分散すると呼吸が浅くなります。

        呼吸が浅いと体に酸素を取り込む量が少なくなります。

        呼吸筋と言われる横隔膜を始め、肋骨周りなどの筋肉が少ししか動きません。

        呼吸が浅いと副交感神経が十分に刺激されないので、体は緊張状態へ傾きます。

        内臓、血管、リンパ管、様々な膜、経絡、に対しての刺激が十分ではなくなります。

        たかが、少しの時間じゃないか。

        と思う方もおられるかもしれません。

         

        でも、この少しを積み重ねてみるとどうでしょうか。

         

        1週間、1カ月、6ヶ月、1年と積算すれば、膨大な量の酸素を取り損ねていることになり、呼吸筋の運動量も少なくなるのです。

         

         

        私は、よくクライアントさんに

        「ちょっとしたことで呼吸を止めたり、浅くなったりしますから、そういう時に意識して下さい」と言ってきました。

         

         

         

         

        特に体を屈めるときや手先に意識を集中するときに、短い時間呼吸を止めたり、浅くなったりします。

        例えば、靴を履くときはお腹が潰されますので、多くの人が呼吸を止めます。

        自分の名前を書くときや鍵穴に鍵を挿すときなど、手先で細かい作業を行うときに呼吸を一瞬止めます。

         

         

        このような局面で呼吸を意識的に行えば、1年間でどれだけの酸素を吸えるでしょうか。

        そして、前述のような呼吸が浅くなることによる問題の解消に貢献してくれます。

        優れた心臓外科医は、髪の毛ほどの細い血管にアプローチするときも呼吸は止めません。

        自分の呼吸による動揺も含めてリズムをとり手術するそうです。

         

         

         

        個人的な見解ですが、10年ほど以前は花粉症で苦しんでいました。

        毎年春のシーズンは点鼻薬を3時間置きくらいにしないと、鼻水が垂れてきて仕事にならない状態です。

        あるとき、呼吸の重要性をクライアントさんにも話す手前、自分自身で呼吸を意識するようになりました。

         

         

        靴を履くときに息を「ハァ〜」

        鍵を挿しこむときに「フゥー」

        力を入れるときに「フッ!」

        つまづいたときに「フイッ!」

         

         

        呼吸が止まると思われるときに意識的に吐くのです。

        人は吐けば勝手に吸いますから、まずは吐きます。

        つまづいたときは、たいてい緊張し体はこわばります。

        そうすると、コケます (>_<)

         

         

        あっ!と思った瞬間に素早く息を吐けば、時間がスローになります。※自分の感覚

        だから、慌てずにつぎの足をどこに持って行けばいいのか一瞬の判断ができるのです。

        おかげで、つまづくけど私はコケません(^^

         

         

         

        そうそう、花粉症ですが日常生活で呼吸を意識するようになってから、だいぶ良くなりました。

        検査上、アレルギー反応は陽性ですので今でも目が痒かったり、時々くしゃみや鼻水が出ますが、ほとんど気にならないほどの症状しか出ません。

         

        薬も一切使用していません。

         

         

        私としては呼吸くらいしか劇的に良くなった理由が見つからないので、そう信じています。

        先日、ヨガの先生と話した時にやはり呼吸で花粉症が良くなったということが聴けましたので、実績がひとつ増えました。

         

         

        呼吸をきちんと行うと鼻などの粘膜がきちんと機能することで免疫力が向上するなんて話もありますから、皆さんもぜひ呼吸力を高めてみてください。

         

         

         

        肋骨の周りにどこでもいいので手の平を軽く当てて大きく深呼吸してみてください。

        手の平を当てていない時と比べて呼吸がしやすくなる場所があるはずです。

         

        胸、脇腹、背中、鎖骨、首、片側ずつ試してみましょう。

         

        各2〜3回位でいいので深呼吸するとその部分がやわらかくなり、手を離した後も呼吸がしやすくなるでしょう。

        積み重ねで呼吸量が増やせます。

         

         

        ※呼吸の動画紹介【ゆるトレ】↓

         

         

         

         

        呼吸はたぶん一番大事な運動です。

        心臓の運動も大事ですが(当たり前です)、自分で止めることはできません。

        呼吸は勝手な運動もしますが、自分自身でコントロールすることも出来ます。

        だから体を動かす運動と同じように考えないといけないと思います。

         

         

         

         

        〜イベント開催決定〜

         

        【健康資産をつくる!オンライン講座!!】

         

         

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        3月開催!!

        スカイフィットネス×ポケジム

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